【小吐司。烘培日記】英國孕媽咪怎麼吃？－【人妻。倫敦。習作簿】

生產前01
身邊陸續有好姐妹懷孕，加上最近有幾位可愛的網友，寫信來請我分享一下如何養胎？仔細回想了一下，我懷孕期間雖然沒有特別忌口，但也是位很自律的孕婦。如果說前三個月因為孕吐瘦的2kg不算，整個孕程期間胖了10kg（小吐司出生3420g）。由於體重沒有增加太多，所以幸運的是生產完第2週就瘦回原本體重。

想當初剛懷孕時，也是參考很多坊間的養胎書＆無國界的網路資訊＆前輩們的經驗分享。各家各派眾說紛紜，常常因沒有根據的資訊，搞得自己緊張兮兮。最後我想通了一件事，既然我決定要在英國待產＆生產，我就依照英國醫療給我的飲食建議和資訊吧！

本文我分了3個Parts來分享我懷小吐司的飲食重點。
Part 1：介紹英國健康局規定要避免的飲食;
Part 2：分享英國孕媽咪必攝取的營養品;
Part 3：分享一些我實際的飲食。
Part 1：介紹英國健康局規定要避免的飲食：滿多項顛覆我原本的常識：

• 幾種特定的起司
不是懷孕吃起司很好嗎？可以補鈣？但是要留意囉～不是什麼起司都可以往嘴裡吞！特別要避免吃Soft cheese ex: Brie、Camembert、Chevre、Danish Blue、Gorgonzola。因為Soft cheese成分的含水量比硬起司高，所以裡面容易含有Listeria（李斯特菌）容易造成流產死胎。可以放心吃的Hard cheeses ex: Cheddar、Parmesan、Stilton。

在歐洲有些餐廳提供的是自製home made的起司，點餐前確認一下是不是made from
pasteurised milk（有殺菌的奶）。

• Pâté

任何種類的pâté都要避免，因為也同樣含有李斯特菌。歐洲人吃麵包很愛抹pâté，所以我還滿訝異這個在榜上。
ex:鵝肝醬、雞肝醬（圖片請點我）

• 要吃全熟的蛋！
要避免生蛋料理或半熟的蛋，擔心有沙門氏菌（salmonella），特別要留意一些含有不熟蛋白蛋黃成分的食物。同樣的，在歐洲很多餐廳會提供homemade美乃滋。孕婦們就要盡量避免，因為美乃滋是由生蛋白製作。如果真的要吃，要選擇有殺菌的pasteurised liquid egg。
下圖：孕吐剛結束時懷孕四個多月時，如果早餐想吃鹹的，我會選擇較乾的全麥吐司和水煮蛋，如果想吃甜的，就把水煮蛋換成一小疊分開裝的果醬。每天至少2-3種水果，搭配多了鈣的優格。

• Unpasteurised milk 不喝未經消毒的牛奶/羊奶
• Raw or undercooked meat 避免吃生的和未烹煮過的肉類

• Sushi
NHS是說懷孕期間吃生魚片壽司其實不用太擔心，但是生的魚一定要新鮮馬上冷凍過至少24小時，可以殺死微小的寄生蟲。但是英國的生魚片我不太敢懷孕時吃，總覺得沒有很新鮮。至於燻鮭魚可以安心食用，因為在煙燻的過程已經殺死寄生蟲了：）

• 避免吃肝臟！
台灣人很愛吃麻油炒豬肝、烤雞肝這類的食物，說可以補鐵補血。但是英國卻直接說！懷孕要避免吃任何肝臟製品，原來是因為肝含有很高的維他命Ａ，會傷害寶寶的成長。

• Supplements containing vitamin A
要注意妳平常吃的綜合維他命，避免吃含有維他命Ａ的食品，甚至是魚肝油（ fish liver oil )，都會傷害寶寶

• 魚類
不要吃鯊魚(shark)、旗魚(marlin)和箭魚(swordfish)，要限制吃鮪魚(Tuna)的份量，一周最多只能吃140g的熟鮪魚or170g的生鮪魚，或是140g的鮪魚罐頭，因為這類的魚含汞(mercury)量很高，汞會傷害胎兒的神經系統的發育。
一個禮拜也不要吃超過兩份的油魚(oily fish)
ex: 鮭魚(salmon)、靖魚(mackerel)、沙丁魚(sardines)。

（上圖：偶而中餐我會為自己做份簡單的煎鮭魚蔬菜拌麵）

• Raw shellfish 避免吃任何生的貝類
• Peanuts 花生
早期英國政府有規定要避免吃花生，特別是家族史裡面如果有人會對花生過敏，要盡量避免吃花生。不過現在的科學沒有明確的證明說懷孕吃花生，小孩出生會對花生過敏，所以現在建議可以偶而吃花生（花生醬）。

• Foods with soil on them
要徹底清洗蔬菜水果上面的土壤或汙垢

上圖：秋天後的倫敦冷冷的，我就會把菜洗乾淨後，煮成一鍋蔬菜湯，最後綠葉燙一下，宵夜餓的時候，可以方便再熱來吃。

• Caffeine！我最關心的話題了！懷孕可不可以喝咖啡？！
高濃度的咖啡因可能會導致嬰兒出生後體重過輕，或是增加之後健康危險的高風險，太多的咖啡因也會容易造成流產。或許很多人跟我一樣太專注於「喝咖啡」這件事。其實茶、巧克力、汽水、提神飲料也都含有咖啡因，甚至有些感冒藥也含有咖啡因喔！其實只要控制好每天吃下的份量，每天不要超過200mg，懷孕期間是不需要完全戒掉咖啡的！Yeah！
以下為各種食物含咖啡因的量：
1杯即溶咖啡＝100mg
1杯滴漏式沖煮咖啡＝140mg
1杯茶＝75mg
1瓶罐裝可樂＝40mg
1瓶罐裝能量飲料＝80mg
1條約50g的巧克力棒＝ 50mg
1條約50g的牛奶巧克力棒＝25mg
如果不小心累計起來超過了200mg不用太緊張，超過一點點影響不會很大。我原本是重度咖啡使用者，還好英國咖啡廳都會提供低咖啡因的茶或咖啡做選擇。
• 最後不用太多解釋啦！就是Alcohol 酒精

＃以上是我翻譯網站內容＆補充說明，想直接看更詳細的資訊，請點NHS說明請點我

上圖：咖啡成癮的我懷孕後不能再隨意喝咖啡，為自己在準備一個小角落，擺放可以喝的一些飲品。
上排～由左到右：薄荷茶、有機博士茶(<-這牌子的方型盒Rooibos大推！無咖啡因，冷熱皆好喝，可以加蜂蜜or檸檬or牛奶，都好好喝，又可以幫助舒眠喔！)、Aveda的康福茶很適合夏天和心煩意亂的時候、右邊兩罐皆為懷孕拿到的低咖啡因咖啡贈品。
下排～由左到右：甘菊茶可以舒緩情緒甚至感冒症狀、蘋果茶酸酸甜甜、低咖啡因的英式茶、阿華田！天天一定一杯！
下圖：炎炎夏日想喝甜點飲品時，我就會煮一鍋冰糖紅棗白木耳湯，放在冰箱裡。點心02

Part 2：分享英國孕媽咪必攝取的營養品

再來，就是介紹幾樣英國的助產士和醫生建議我的營養（補給品）重點。
• 葉酸Folic Acid
在胎兒初期（前12週）最為重要，對於寶寶神經系統健全發展與活化，佔有非常重要的地位！不但可以大幅降低寶寶有唐氏症發生的機率，是幫助寶寶發產腦部和脊髓細胞的關鍵。因此，英國的醫生和產婆都不斷的提醒我，一知道懷孕就要趕快補充。一般成人一天約攝取200µg（微克），孕媽咪則需增量至少為每日400µg（微克）。也因為葉酸非常重要，所以很多醫生都會建議準備懷孕前3個月起就可以開始補充了！這樣等受精卵著床後，胚胎就有足夠的葉酸來發產。
富含葉酸的食物：深色的綠色蔬菜
＃更詳細的NHS說明請點我

（上圖＆本文第一張圖：懷孕後期我都訂Abel & Cole宅配有機蔬菜箱。這樣一來不用怕從超市扛太重回來，二來每週都會吃到不一樣的蔬菜，不然自己去超市買菜，常常都會習慣性買同樣的幾種而已。）

• 鐵Iron
大家都知道鐵是造血很重要的成分之一，特別是在12週之後，胎兒的發育需要媽媽製造比平常更多的血液來提供養分，以及製造漸漸變大的胎盤。一般成人一天約攝取18mg，孕媽咪則需增量至少為每日27mg。如果媽媽缺鐵，會容易暈倒精神不濟，更危險的會造成寶寶發育不全和早產。
富含鐵質的食物：紅肉/南瓜子/燕麥片/鷹嘴豆。
在這裡要再次提醒大家注意！在台灣都會鼓勵媽媽懷孕期間要多吃肝臟類的食物，的確，肝臟富含很高的鐵。但肝臟同時含非常高危險的維他命A!會造成寶寶流產喔～這在上述part 1細項裡就有提到～
而吃鐵也是有方法的喔！除非醫生診斷後妳有嚴重貧血需要補充鐵劑，不然千萬不要！單方面自以為的買高劑量的含鐵維他命來補充噢，反而會容易造成便秘和噁心的問題。
最好的方式就是從天然食物裡攝取含鐵的食物，同時也別忘了適量補充維他命C來幫助鐵的吸收。更重要的是！要避免攝取過量的茶和咖啡，因為咖啡因會嚴重妨礙鐵質的吸收喔！而過量的大豆、牛奶（鈣）、波菜（葉酸），反而還會抑制鐵的吸收噢（很顛覆我們原本的概念吧！）所以，英國的醫生提倡的都是均衡！！均衡至上阿～
＃更詳細的Babycentre說明請點我

上圖：偶而早餐跟午餐間隔比較長，我會準備很豐盛的午餐吃。澱粉類的白飯我會不限制的在午餐吃。偶而會煮一鍋香菇肉燥一小包一小包的放在冷凍庫，中餐微波一下就可以下飯了\^o^/
而米飯懷孕後我就開始改成吃糙米，為了防止便秘，後期還添加番薯下去一起煮。

• 鈣calcium
鈣質的重要不用多說啦～就是幫助寶寶發育骨骼和牙齒的重要來源，如果媽媽攝取的鈣不夠。寶寶就會挖空媽媽原本的“骨本”，所以也才有人說，生個孩子會掉顆牙之類的。一般成人一天約攝取1000mg，孕媽咪則需增量至少為每日1300mg。所以為了自己日後不要骨骼疏鬆，記得每天需要多吃一點點的含鈣食物就夠囉！問了很多次英國的醫生，他們也不建議要特別補充鈣片。
不吃鈣片但是可以從天然飲食中，很容易攝取鈣質喔！ex：每天只須多喝一杯低脂牛奶、優格、2片起司、少許芝麻、少量豆腐。其實就可以補充道每天需多增加300mg鈣的份量了！在台灣都會推薦說多吃起司！殊不知～起司熱量超高，起司種類的選擇也要注意噢～（記得拉回上面的NHS英國國家健康局的公告參考一下）

上圖：孕吐剛好時，約懷孕4個月時，我非常愛吃芝麻醬拌面當午餐！燙個蔬菜簡單吃。
如果你已經有在吃孕婦維他命，仔細看一下成分應該原本就已經有多添加約150mg~200mg的鈣了，也別忘記礦泉水裡面也含有不少鈣質，因此，老話一句～均衡最重要！也不要一味的猛吃鈣片噢～總劑量超過1500mg很容易讓胃不好的人胃痛。
和鐵一樣，要讓鈣吸收更好就要適當補充維他命D!幫助鈣質的吸收～尤其像住在英國9月到隔年4月都是嚴重缺乏日照陽光。所以都很需要補充維他命D，來幫助鈣吸收完整！一般來說孕婦維他命也已經有含了。最重要的是！多出去晒天然的太陽喔！天然的最好啦～
＃懷孕期間需要攝取的為他明更詳細的說明請點我

Part 3：分享一些我實際的飲食

不管你信奉哪個派別，我覺得最重要的就2件事！

1. 營養均衡，量不再多！絕對不是一人吃兩人補！

我把握的原則就是，跟還沒懷孕前吃的份量一樣，可是會精選食材。
每天一定吃超過至少「30種」以上的「新鮮食材」：
聽起來很恐怖，但其實也很容易。一道中菜的基本調味裡的：鹽、橄欖油、蒜頭、薑末、蔥花就有5樣了！早餐有蛋、優若乳、五穀吐司、三樣水果＝就有11樣了。然後盡量少油少鹽，並把握我之前愛妻便當提過運用食物的五行顏色（>【愛妻。便當】< ）。
絕不碰泡麵這種有高防腐劑的食物！也不吃罐頭醃漬的食材！孕吐過後再辛苦都盡量自己煮，最清楚吃了什麼進到肚子裡。
下圖：想吃水餃也是盡量自己包，依然把握五行配色的原則，包多一點冰在冷凍庫，中午一個人吃時很方便。而且光一顆餃子，就有好多種食材元素了：）

2. 只要符合科學根據，吃什麼都ok！孕婦開心最重要＝好胎教。

有人說不能吃有毛的水果小孩容易過敏，我是認為沒有科學根據，姑且不信，加上英國的水果本來就少，懷小吐司時正值英國草果類產節，怎麼可能不吃XD 然後奇異果我也幾乎一天一顆幫助排便，維他命C也幫助他皮膚白白。也有人說不能吃醬油，因為小孩皮膚容易黑。我倒是比較相信科學上的說法，是說因為醬油鹽份過高，導致孕婦會容易水腫不舒服。至於小孩會很黑？我懷孕前4個月幾乎每餐都只想吃有醬油的食物XD 我最有胃口菜就是：水煮白麵直接淋日本的昆布醬油。

接下來，不多囉唆分享我懷孕時期實際吃的早、中、晚餐：
（還好平常有習慣吃之前手機拍照一下XD 想不到可以派上用場！）

早餐：
我懷孕的時候味覺常常變來變去。有時候想吃甜，有時候想吃鹹，都無所謂。把握早餐吃得好的原則，把甜份高的水果儘量中午以前吃。然後搭配一小杯優格＆任何喜歡喝的飲料（阿華田、低咖啡因咖啡、低咖啡因鮮奶茶、鮮果汁）

各種麥片是炎炎夏日最好的早餐夥伴！我買小盒包裝的可以吃不同口味變化，搭配冰涼鮮奶。

有時候很懷念台灣美又美系列的早餐，就會自製漢堡＆肉蛋土司。

午餐：
由於午餐大多都是我一個人自己吃，所以都會盡量簡單一盤解決。而我一向很愛吃澱粉的麵飯，所以我也盡量把麵飯都放在中午吃，不限制自己一次吃多少。配菜也是一樣把握上述多元食材的原則！

也因為中午都一個人吃，所以我最常燉一鍋肉可以變化：
可參考食譜Link:
【烹飪。練習。台式】孕婦版。(紅燒)番茄燉牛肉
【烹飪。練習。台式】孕婦版。紅燒牛肉番茄麵

天氣熱的時候，就簡單煎個魚。

午餐也是清冰箱做炒麵的好機會！紅豆湯不加糖是懷孕後期消水腫的好夥伴。不過要小心紅豆是澱粉。

豆腐、海帶、芝麻都是不錯的好東西！有時候想吃日式料理我就會中午準備飯糰跟味增湯。

晚餐＆假日：
我會盡量不在晚餐吃澱粉，加上入秋後晚上會冷，我就很愛弄小火鍋來吃。海帶＋白蘿蔔熬湯底or玉米番茄排骨當底。看當季有什麼蔬菜就加什麼！務必自己做沾醬，用日本柴魚薄鹽醬油＋蒜末、蔥末or有機芝麻醬。就是絕不碰沙茶醬或醬油！

而到了假日，意味著辛苦工作一個禮拜的Mr.C想要犒賞自己，可以吃吃大餐。但是怕外面的餐廳口味太鹹或是太油。我們會自己特別烤牛肉來吃，老一輩的人都說牛肉可以補血（鐵）和養胎。也不忘搭配上很多種蔬菜。偶而，也會燉香菇全雞雞湯來補一下元氣！

以上就是我花了點時間整理的孕期飲食分享文。
希望對正在懷孕的姐妹們有實質的幫助：）當然，還是最後一句話！
有快樂的孕媽咪，才會有好的胎教，寶寶自然就會長得好～
下午茶就來份mixed berries tart～做個Happy ending吧！